吃得少,活得就长

2018-03-10    作者:芳萍

  

    导读:人的寿命是有限的,自古到今,人们对于长寿的追求一直没有停止过,尤其是帝王将相,君不知秦始皇派徐福率童男童女远赴海外寻找长生不老药,历代都有服食长生丹药早早归西的。
  怎样才能活得更长一些?历代的养生学家总结了很多,说法是形形色色,有复杂的,有简单的,有用锻炼的,有用饮食的,到底哪种方法好,没有定论,这里给大家介绍一个简单还有效的好方法:吃得少,活得就长。
  
  
  
  
  限制热量可延长寿命
  
  
  曾经有专业研究人员用狗作模型,研究饮食和长寿的关系。选48条2周大的狗,分两组,一组每天摄入的热量是大约1800卡路里,另一组少吃25%,每天进食热量是1350卡路里。然后在狗圈里养着,这个试验持续了 14年,直到最后一条狗死了才结束。这个研究在前5年发现这两组狗没有什么差别,而5年以后,差别就出来了,吃得饱的狗,开始出现肥胖、骨质疏松、糖尿病,到第7年,其中的狗就出现了快速衰老,并陆续死亡。可是吃不饱的狗,还很健康,且衰老出现的时间也晚了好几年。最后算下来,少吃25%的狗,寿命延长了50%,平均寿命是饱食狗的1.5倍。而且这些狗晚年的生存质量也要比饱食的狗好很多。
  同样,曾有一项在恒河猴身上进行的类似研究。这项研究是由南佛罗里达大学的BarbaraHansen教授领导,在大约300只猴子身上进行长达20年左右的跟踪记录。最后发现,那些每日喂食热量少30%的猴子,寿命从平均23岁延长到了30岁,并且这些猴子更具活力,患糖尿病、肥胖和高血压的几率少了很多。这项研究再次验证了限制热量摄入可以延长寿命这个假说。猴类相较人类是最为接近,这个假说在人身上一样有作用吗 ?
  
  
  
  每天减少四分之一热量
  
  
  在“美国医学协会杂志”曾发表过一篇对人体进行的研究,结果证实在动物身上观察到的现象也同样适用于人体。该作者对48名志愿者进行了6个月的研究,这是些超重但不肥胖的人群,体重指数(BMI)在25到30之间。研究者把这些人分成4组,第一组正常进食,以维持体重不变;第二组限制热量摄入25%;第三组限制热量摄入12.5%,并通过锻炼再多消耗12.5%;第四组给极低热量饮食,就是每天只进食890卡路里的热量,如体重下降15%以后,改成维持这一低体重的饮食。
  结果发现,除了正常进食的人群体重没变化外,其他三组都有超过10%的体重下降。限制25%热量的人,体重下降了10.4%;限制热量加锻炼的人体重下降10%;极低热量饮食组体重下降13.9%。另外,胰岛素水平、体温、DNA损伤情况都有比较明显的降低,身体的代谢率也随之下降,这些因素都是长寿的指标性参数。作者得出的结论是,限制热量摄入25%,不仅降低了体重,也降低了身体的温度,减缓了代谢,和长寿的乌龟差不多了。如果有人想要多吃一点,只减少12.5%,那么另外的12.5%就要靠体育锻炼来消耗了。这样做也能达到同样的效果。所以,人要想长寿,一个最简单的办法就是在保证全面营养的条件下,每天减少四分之一的热量。
  人每天需要的热量分三个部分,一部分是基础热量,就是维持人活着需要的热量,计算方法是,对于女性:体重(公斤):22,男性是体重:24,也就是说男性体能量要大一些,热量的消耗自然要多一些。第二部分活动需要的热量,这是按照懒惰程度划分的,有一个懒惰参数,极懒的人是0.2,比较懒的人是0.3,一点不懒的人是0.4,极其不懒的人是0.5,那么活动需要的热量就是基础热量乘这个参数。第三部分是饮食需要的热量,就是消化吸收需要的热量,这是前两部分的总和的10%。一个人一天所需要的热量:极懒的人,女性是体重(公斤):29,男性是体重(公斤):32;比较懒的人,女性是体重(公斤):31,男性是体重(公斤):34;一点不懒的人,女性是体重(公斤):34,男性是体重(公斤):37;极其不懒的人,女性是体重(公斤):36,男性是体重(公斤):40。这里我们不妨举例来说明 :一位坐办公室的职业男性 ,体重70公斤,除了坐着就是躺着,从体力活动程度看,属于极其懒的人,那么他一天需要多少热量呢?套用公式(公斤):32,于是70:32,得出所需热量是2240卡路里,再砍掉25%,就是1680卡路里,如果这位能保持每天只吃不到1700卡路里的饭,没有天灾人祸的话,就能幸福地多活很多年。
  
  
  
  热量均衡在于饮食习惯
  
  
  人体在30岁以后代谢率平均每年以0.5%的速度下降,而血液中胆固醇的含量则逐年增加,这种现象的发生无不与一些不良的饮食习惯密切相关,并逐渐导致人体热量的失衡。
  1.多吃少餐。有研究数据分析,每日就餐次数在3次或3次以下的人群,肥胖患者占57.2%,胆固醇增高者占51.2%,而每日就餐次数在5次或5次以上的人群中,肥胖病患者仅占28.8%,胆固醇偏高者占17.9%。营养专家分析认为,空腹时间较长,造成体内脂肪积聚的可能性就增大。
  2.晚餐过迟。晚饭过时,并且摄入难消化的食物,会加重胆固醇在动脉壁上的沉积,促使动脉硬化的发生。有人做过这样一次实验:在晚间让大鼠进食高脂肪饮食,然后马上入睡,这些大鼠血液中的脂肪含量急剧上升。
  3.喜吃精粮。有些人不吃糙米粗粮,只吃精米白面,殊不知在稻麦的麸皮里,含有多种人体需要的微量元素及植物纤维素,例如铬、锰在全谷类、豆类、坚果类中含量最高。而经过加工精制的食粮,这两种元素显著降低。美国研究人员发现,每日吃几种全谷食品同时限吃精细加工的食物的人,较少积累内脏脂肪组织。这种脂肪能够引发心血管疾病 ,并和2型糖尿病的发生有关。
  4.过食肥甘。“数食甘美而多肥,肥则令人内热,甘者令人中满。”自古医家就告诉我们,如果饮食不节,会影响人体正常的代谢过程。
  5.偏食挑食。偏食挑食往往造成营养素吸收不完全。如果绿叶蔬菜吃得少,常会发生维生素C缺乏,而维生素C可以降低胆固醇,减轻或防止动脉硬化。如果豆制品吃得少,就不能增加胆固醇的排泄。还有人不吃大蒜、洋葱,嫌它们有特殊气味,殊不知大蒜、洋葱有着良好的降血脂作用。
  综上所述,所谓延年益寿的过程,其实就是不断清除体内有害活性氧的过程,以维持人体热量的均衡。这种均衡依赖于体内能清除活性氧的酶及有关的酶系统。限制热量的摄入可以增加抗氧化酶的含量,有利于维护体内活性氧平衡。有研究证实,在老年人身上,能量供应的遗传物质已发生了变化,人体摄入的能量越大,产生的活性氧就越多,老化进程也就越快。因此,从中年就要开始限食,以使人更长寿。